Как вылечить сутулость


5 простых способов исправить сутулость

Сегодня уже почти не встретишь человека с гордой осанкой, расправленными плечами и прямой спиной. Современный мир технологий, сидячая работа, постоянные поездки на машине или в общественном транспорте ведут войну против наших тел. И пока выигрывают по всем фронтам.

Хорошая новость заключается в том, что мы можем победить, используя несколько несложных тактик. Юрий Элькайм (Yuri Elkaim), эксперт в области здравоохранения и фитнеса, разработал простую тренировку, которая поможет выпрямить округлые плечи.

Почему мы сутулимся и к чему это приводит

Причина наших округлых плеч — неправильная осанка. Сидячий и малоподвижный образ жизни приводит к мышечному дисбалансу. Сокращается мышца грудной клетки и ослабляется лопаточная мышца (верхняя часть спины), что со временем может привести к появлению горбатости.

Прямая спина и расправленные плечи имеют множество преимуществ. Помимо очевидного улучшения внешнего вида, было выявлено, что правильная осанка также влияет на настроение, уровень доверия и даже может помочь чувствовать себя увереннее .

Как исправить сутулость

1. Стретчинг

Если вы решили бороться с сутулостью, то в первую очередь стоит уделить внимание растяжке. Регулярное выполнение предложенных ниже упражнений поможет сохранять правильное вертикальное положение спины и не округлять плечи. Задерживайтесь в позиции от 20 до 30 секунд несколько раз в день.

Мышцы груди и плечи

Исходное положение — стоя. Сцепите руки в замок за спиной. Сосредоточьтесь на том, чтобы осторожно оттянуть плечи назад и вниз, избегая вытягивания шеи вперёд.

Передние мышца бедра

Исходное положение — стоя, правая нога в выпаде. Опустите левое колено и толкните бёдра немного вперёд, пока не почувствуете растяжение глубоко в подколенных сухожилиях. Поменяйте ноги.

Четырёхглавая мышца бедра

Исходное положение — стоя. Захватите ногу рукой позади вас и осторожно потяните вверх до тех пор, пока не почувствуете лёгкое растяжение в передней части бедра. Поменяйте ноги.

Бицепсы бедра

Исходное положение — сидя. Вытяните одну ногу вперёд, другую согните перед собой так, чтобы колено было направлено в сторону, а пятка к паху. Медленно опускайте грудь вниз к бедру, руками тянитесь к носку прямой ноги. Поменяйте ноги.

2. Упражнения для спины

Предложенные упражнения помогут укрепить мышцы в зоне лопаток, которые отвечают за отведение плеч назад и вниз. Выполняйте их несколько раз в неделю в дополнение к растяжке.

Лопаточное отжимание

Примите положение для отжимания. Тело должно образовывать одну прямую линию с головы до ног. Сожмите лопатки вместе, а затем вернитесь к исходной позиции. Выполните 5–10 повторений.

Этот вид отжимания, в отличие от обычного, подразумевает совершение небольшого движения и направлен непосредственно на верхние мышцы спины, ответственные за приведение плеч в правильное положение.

Скольжение вдоль стены

Исходное положение — стоя спиной к стене. Прижмите подбородок и надавите руками на стену, угол в локтях должен быть 90 градусов. Удерживайте положение в течение 30–60 секунд. Для лучшей проработки верхних мышц спины можно медленно подвигать руками вверх и вниз.

Отведение лопаток

Натяните ленту вокруг устойчивого объекта на уровне талии. Держа локти по бокам под углом 90 градусов, потяните ленту на себя, пока не соберёте лопатки вместе. Вернитесь в исходное положение и выполните 8–12 повторений.

3. Йога

Йога способствует развитию силы и гибкости, что отлично подходит для коррекции осанки. Предложенные позы помогут растянуть и укрепить проблемные зоны. Оставайтесь в каждом положении в течение 20–30 секунд.

Кобра

Исходное положение — лёжа на животе. Оттолкнитесь от пола и выпрямите руки в локтях, стараясь при этом задействовать именно мышцы спины. Сфокусируйтесь на раскрытии плеч, слегка отклонив голову назад.

Собака мордой вниз

Исходная позиция — стоя на четвереньках, руки находятся под плечами. Оттолкнитесь от пола и выпрямите ноги, поднимая бёдра к потолку. Стремитесь удержать голову и шею на одной линии с позвоночником, пятками старайтесь коснуться пола.

Собака мордой вверх

Исходное положение — лёжа на животе. Оттолкнитесь руками от пола и полностью их выпрямите, ноги поставьте на носки. Бёдра должны немного подниматься над полом, чтобы вы почувствовали растяжение в области груди и плеч. Можно соединить две позы, переходя от собаки мордой вниз к собаке мордой вверх одним плавным движением.

4. Основные упражнения

Укрепление основных мышц предложенными упражнениями поможет установить позвоночник в правильное положение.

Планка

Для выполнения планки примите положение отжимания, руки под плечами, тело образовывает одну прямую линию. Также вы можете выполнять упражнения на локтях. Удерживайте положение в течение 30–60 секунд.

Упражнение с медболом

Исходное положение — лёжа на полу, ноги и руки вытянуты вверх. Удерживайте медбол (весом 1 или 2 килограмма) или другой подходящий утяжелитель. Опустите правую ногу и левую руку над полом, удерживая мяч наверху между левой ногой и правой рукой. Поменяйте ногу и руку. Выполните 8–10 повторений.

5. Упражнения с массажным валиком

Это очень удобный инструмент для миофасциального расслабления, которое поможет избавиться от напряжения в мышцах и соединительных тканях.

Массажный валик способствует увеличению притока крови в мышечную ткань, улучшает подвижность, ускоряет восстановление и повышает производительность. Попробуйте использовать его 2–3 раза в неделю для достижения максимальных результатов.

Верхняя часть спины

Лягте на спину и разместите валик под верхней частью спины. Скрестите руки на груди или сцепите их в замок за головой, медленно покатайтесь вперёд-назад. Останавливайтесь в местах натяжения на 20–30 секунд.

Грудная клетка

Перевернитесь лицом к полу и разместите валик под грудной клеткой рядом с плечевым суставом. Подвигайте рукой вверх-вниз, чувствуя, что валик попал на различные точки напряжённости в груди. Задержитесь в этих точках на 20–30 секунд. Повторите с другой стороны.

Теперь вы знаете пять простых способов, которые помогут одержать победу в войне с округлыми плечами. Помните, что результат будет зависеть от регулярности выполнения предложенных упражнений и поз.

lifehacker.ru

Упражнения от сутулости. Как исправить в домашних условиях у взрослого или ребенка

Закрыть
  • Болезни
    • Инфекционные и паразитарные болезни
    • Новообразования
    • Болезни крови и кроветворных органов
    • Болезни эндокринной системы
    • Психические расстройства
    • Болезни нервной системы
    • Болезни глаза
    • Болезни уха
    • Болезни системы кровообращения
    • Болезни органов дыхания
    • Болезни органов пищеварения
    • Болезни кожи
    • Болезни костно-мышечной системы
    • Болезни мочеполовой системы
    • Беременность и роды
    • Болезни плода и новорожденного
    • Врожденные аномалии (пороки развития)
    • Травмы и отравления
  • Симптомы
    • Системы кровообращения и дыхания
    • Система пищеварения и брюшная полость
    • Кожа и подкожная клетчатка
    • Нервная и костно-мышечная системы
    • Мочевая система
    • Восприятие и поведение
    • Речь и голос
    • Общие симптомы и признаки
    • Отклонения от нормы
  • Диеты
    • Снижение веса
    • Лечебные
    • Быстрые
    • Для красоты и здоровья
    • Разгрузочные дни
    • От профессионалов
    • Монодиеты
    • Звездные
    • На кашах
    • Овощные
    • Детокс-диеты
    • Фруктовые
    • Модные
    • Для мужчин
    • Набор веса
    • Вегетарианство
    • Национальные
  • Лекарства
    • Антибиотики
    • Антисептики
    • Биологически активные добавки
    • Витамины
    • Гинекологические
    • Гормональные
    • Дерматологические
    • Диабетические
    • Для глаз
    • Для крови
    • Для нервной системы
    • Для печени
    • Для повышения потенции
    • Для полости рта
    • Для похудения
    • Для суставов
    • Для ушей
    • Желудочно-кишечные
    • Кардиологические
    • Контрацептивы
    • Мочегонные
    • Обезболивающие
    • От аллергии
    • От кашля
    • От насморка
    • Повышение иммунитета
    • Противовирусные
    • Противогрибковые
    • Противомикробные
    • Противоопухолевые
    • Противопаразитарные
    • Противопростудные
    • Сердечно-сосудистые
    • Урологические
    • Другие лекарства
    ДЕЙСТВУЮЩИЕ ВЕЩЕСТВА
  • Врачи
  • Клиники
  • Справочник
    • Аллергология
    • Анализы и диагностика
    • Беременность
    • Витамины
    • Вредные привычки
    • Геронтология (Старение)
    • Дерматология
    • Дети
    • Женское здоровье
    • Инфекция
    • Контрацепция
    • Косметология
    • Народная медицина
    • Обзоры заболеваний
    • Обзоры лекарств
    • Ортопедия и травматология
    • Питание
    • Пластическая хирургия
    • Процедуры и операции
    • Психология
    • Роды и послеродовый период
    • Сексология
    • Стоматология
    • Травы и продукты
    • Трихология
    • Другие статьи
  • Словарь терминов
    • [А] Абазия .. Ацидоз
    • [Б] Базофилы .. Богатая тромбоцитами плазма
    • [В] Вазектомия .. Выкидыш
    • [Г] Галлюциногены .. Грязи лечебные
    • [Д] Дарсонвализация .. Дофамин
    • [Ж] Железы .. Жиры
    • [И] Иммунитет .. Искусственная кома
    • [К] Каверна .. Кумарин
    • [Л] Лапароскоп .. Лучевая терапия
    • [М] Макрофаги .. М

medside.ru

Как исправить сутулость - эффективные упражнения и советы

Сутулостью в бытовой речи называют слишком большое округление позвоночника в грудном отделе (кифоз). Поэтому, чтобы перестать сутулиться, нужно держать спину в этой области в выпрямленном положении.

Кифоз - в общих случаях представляет собой искривление позвоночника в сагиттальной плоскости, направленное выпуклостью назад - антоним лордоза. Может быть как приобретённым, так и наследственным.

Красивая осанка поддерживается за счет создания мышечного корсета для спины, а именно благодаря работе мышц спины в области грудного отдела позвоночника. Кстати, для поддержания нормальной осанки, мышцы спины устают намного меньше, чем для удержания сутулой спины.

Есть два основных фактора, которые не позволяют долго удерживать спину прямой:

  1. Первое - это укороченные мышцы передней части туловища, в частности мышцы пресса и грудные мышцы. Они не дают человеку нормально выпрямиться.
  2. Второе - это слабость мышц спины, которые просто не в состоянии удерживать спину ровной на протяжении длительного времени. И сегодня мы будем укреплять эти мышцы.

Тест на правильность осанки

Простейший тест на правильность осанки в сагиттальной плоскости - необходимо встать спиной к стене без плинтуса. Затылок, лопатки, ягодицы, икроножные мышцы и пятки должны касаться стены, расстояние между стеной и телом в районе шейного и поясничного лордозов - примерно 2-3 пальца.

Внешние признаки сутулости

Распространено заблуждение, что нарушение осанки ограничивается сутулостью. В действительности это целый ряд серьезных изменений в опорно-двигательном аппарате, некоторые из которых не заметны на первый взгляд непрофессионалу:

  • Голова – выдвинута вперед от уровня плеч
  • Шея – гиперэкстензия (переразгибание назад)
  • Лопатки – разведены широко друг от друга
  • Плечи – опущены (покатость)
  • Верхняя часть спины – усиление или сглаживание кифоза
  • Поясница – усиление или сглаживание лордоза (это объясняет выпячивание живота)
  • Таз – передний или задний наклон таза
  • Тазобедренный сустав – слегка согнуты с наклоном вперед
  • Коленный сустав – разогнут или слегка вогнут
  • Голеностоп – имеет угол более 90 градусов
Внешний признак Задействованные мышцы Состояние и функция
Смещение головы вперед Передние мышцы шеи Слабость
Запрокидывание головы Задние мышцы шеи Гипертонус (чрезмерное развитие)
Сутулость (горб) и покатость плеч Трапециевидная и ромбовидная мышцы Слабость
Грудные мышцы Гипертонус (чрезмерное развитие)
Выпячивание живота с наклоном таза Мышцы пресса Слабость
Косые мышцы живота Слабость
Подколенное сухожилие Перерастянуто
Передние мышцы бедра (разгибатели) Гипертонус (чрезмерное развитие)

Как избавиться от сутулости, чтобы была красивая осанка?

Коррекция осанки - одна из самых распространенных и в тоже время сложных ортопедических проблем. Сутулость отрицательно сказывается как на привлекательности человека для противоположного пола, так и на его здоровье. К счастью, в большинстве случаев исправление сутулости осуществимая задача, если подходить к проблемме комплексно и рационально.

Прежде чем приступать к описанию упражнений для правильной осанки необходимо перечислить основы, которые связаны с повседневными привычками и образом жизни.

  1. Если вы имеете лишний вес, то, в первую очередь, его нужно нормализовать.
  2. Принимая правильную осанку, не старайтесь напрягать мышцы. Вы должны чувствовать себя свободно, так как на поддержание правильной осанки будет уходить большая часть дня, и поэтому держать мышцы в постоянном напряжении станет невозможно, к тому же это создает дополнительную нагрузку на суставы и скелет в целом.
  3. Правильная осанка: голова не должна быть опущена или поднята вверх. Держите ее так, чтобы взгляд был устремлен к горизонту. Плечи отведены назад. Позвоночник выпрямлен (представьте, что ваша голова подвешена на канате к потолку).

Первое время исправление осанки затруднено тем, что при изменении фокуса внимания на другие занятия вы принимаете обычное положение. Чтобы постоянно помнить об этом, есть несколько решений:

  • Корректор осанки – специальное ортопедическое приспособление, которое играет важную вспомогательную роль. Корректоры осанки механически препятствуют сутулости и помогают поддерживать правильную позу. Можно легко приобрести в аптеке или заказать в сети.
  • Ношение книги на голове. Эффективность метода подтверждается идеальной осанкой у людей в Индии, которые носят кладь таким образом. Вы ни за что не забудете поддерживать правильное положение, а ко всему прочему сможете существенно улучшить свою координацию движений и концентрацию. Используйте книгу как сидя, так и во время ходьбы по дому. Будьте терпеливы и уже через неделю книга перестанет падать и перестанет причинять неудобство.
  • Можно в руках держать интересный предмет, для того чтобы он периодически напоминал об исправлении осанки.
  • Если руки заняты, можно сделать браслет из нити, или обмотать нитью палец, это будет служить постоянным напоминанием для вас.

Упражнения от сутулости

Мы будем выполнять упражнения для исправления сутулости, чтобы создать корсет для уменьшения кифоза грудного отдела позвоночника. Выполняя эти упражнения, вы скорректируете осанку, избавитесь от сутулой спины (от чрезмерного грудного кифоза) и приобретете красивую осанку. Иными словами вы перестанете сутулиться.

Упражнение "Виманасана"

В этом упражнении мы укрепляем ромбовидные, среднюю и нижнюю части трапециевидных мышц, и мышцы вращающие плечи наружу. Весь этот комплекс мышц называется - ретракторы лопаток. Они приводят лопатки ближе к позвоночнику. Наша основная цель - сделать эти мышцы короче и сильнее.

Мы будем выполнять упражнение в статическом варианте, так как при нарушениях осанки, необходимо укреплять медленные мышечные волокна, ведь именно они фиксируют и стабилизируют наше тело на длительное время.

Выполняйте это упражнение регулярно и через 1-2 недели вы увидите первые положительные результаты. Для максимального эффекта делайте это упражнение в комплексе с силовыми упражнениями и упражнениями на растяжку.

Техника выполнения:

  1. Ложимся на живот. Руки отводим в стороны. Плечи разворачиваем наружу таким образом, чтобы ладони были направлены вперед, а большие пальцы вверх.
  2. Отрываем подбородок и верхнюю часть груди от пола и удерживаем это положение в течении 20 секунд. Наблюдаем за мышцами в области лопаток и поднимаем руки выше вверх, стараясь свести лопатки как можно ближе друг к другу. Ноги и поясница остаются в расслабленном состоянии.
  3. Расслабление и релаксация: опускаем голову на пол. Руки размещаем вдоль туловища. Отдыхаем 10 секунд и повторяем упражнение (повторяем пункт номер 2).
  4. Выполняем упражнение 8 раз (8 подходов).

Видео:

Силовые упражнения

Чтобы исправить осанку, вы должны подкорректировать свои силовые упражнения таким образом, чтобы равномерно развивать задние пучки дельтовидных мышц, трапециевидные и ромбовидные мышцы, именно они играют первостепенную роль в развитии сутулости. Выбирайте для каждой группы по 1-2 упражнения, большее количество не приведет к лучшему результату. Количество повторов и сетов стандартное для каждого упражнения (2-4 подхода, по 8-12 повторений).

Упражнения на растяжку

Следует обратить внимание на не менее важный для здоровой спины и красивой осанки момент - для максимальной эффективности вам нужно будет дополнительно к упражнениям для укрепления мышц спины, добавить упражнения на растяжку мышцы брюшного пресса и грудные мышцы. Ссылки на эффективные упражнения для растяжки пресса и груди представлены ниже.

Советы

Походка:

  • Взор направлен прямо.
  • Старайтесь наступать мягко, не топая.
  • Стопы слегка разведены в стороны.
  • При ходьбе и беге ступню ставьте параллельно полу, а не на пятку.
  • Приземлите ногу слегка согнутой в колене для создания амортизации.
  • Держите плечи ровно, слегка отводя назад, не сутультесь. Туловище при беге слегка наклонено вперед, во время ходьбы – перпендикулярно полу.
  • Используйте ортопедическую обувь (кроссовки), не носите обувь на каблуках и с жесткой подошвой.

Подъем тяжести:

  • Если вы поднимаете груз, опускайтесь, сгибая ноги в коленях, а не туловище в пояснице. При этом позвоночник остается прямым.
  • Подъем тяжести осуществляется главным образом за счет мышц бедра, а не поясницы.
  • Если необходимо, используйте специальный пояс для поддержки нижней части спины.
  • Держите груз ближе к груди, когда осуществляете его перенос.
  • Меняйте руки, если вы несете тяжелую сумку, при этом каждая рука должна подвергаться нагрузке примерно одинаковое время.

Во время сна:

  • Используйте жесткий ровный матрас.
  • Старайтесь больше спать на спине и меньше на боку.
  • Используйте подушку с упругим материалом (не пуховую).

Смотрите также

justsport.info

Как исправить сутулость у взрослого в домашних условиях с помощью упраженний

23771 Просмотров 0

Столы, стулья и компьютеры ведут войну против нашего тела.

Ежедневно они атакуют наши мышцы и сухожилия.

Как им это удается?

Все дело в образе жизни современного человека. Проводя бесконечные часы за компьютером, невозможно не горбиться, когда плечи, шея и голова норовят уйти вперед.

Хорошая новость в том, что сутулость, в большинстве случаев, можно исправить самостоятельно, регулярно выполняя несложный комплекс упражнений.

Как убрать сутулость спины в домашних условиях и зачем это нужно?

Хватит горбиться! Ровная осанка за 2 минуты — видео.

Главная проблема сутулости и неправильной осанки в том, что все это приходит незаметно. Сначала вы сутулитесь за рабочим столом, а через год замечаете, что скругляете позвоночник и дома, за обеденным столом.

Как это происходит?

Основной причиной сутулости у взрослых и детей является плохая осанка. Как правило, главная причина тому – слишком много времени за компьютером. Многие из нас могут, не прерываясь, просидеть так весь рабочий день. Отсюда дисбаланс мышц.

Когда мы сутулимся, плечи, а за ними и шея, уходят вперед, нарушая осанку. Подобная поза сокращает грудные мышцы и ослабляет мышцы спины (верхняя часть), создавая все условия для появления горба.

Избавление от подобных диспропорций несет за собой ряд преимуществ. Исследования показали, что, помимо очевидного влияния на внешний вид, правильная осанка влияет на наше настроение, уверенность в себе и даже помогает побороть чувство страха.

Но можно ли исправить осанку, если вы уже давно не в том возрасте, когда тело активно растет и легко поддается корректирующим мерам? Да. Регулярно выполняя упражнения против сутулости, можно устранить проблему, вне зависимости от того сколько вам лет. Далее мы подобрали для вас достаточно простую тренировку, которую можно выполнять как дома, так и в офисе.

1. Растяжка

Упражнения на растяжку – главные упражнения для исправления сутулости у любого человека. Растяжка помогает устранить напряжение в груди, сгибателях бедра, подколенных сухожилиях, квадрицепсах, позволяя позвоночнику принять вертикальное положение, не уводя тело вперед, ссутуливая спину.

Постарайтесь выполнять каждое упражнение по 20-30 секунд несколько раз в день. Если ситуация не так страшна, как кажется, то всего пары упражнений будет достаточно, для того, чтобы не сутулиться.

Руки в замок за спиной

Это одно из самых простых упражнений, которое позволяет раскрыть грудные мышцы и растянуть плечи. Сконцентрируйтесь на вытягивании плеч назад и вниз, шею при этом держите прямо, не уводите ее вперед.

Встаньте прямо, руки расслаблены по сторонам корпуса. Сцепите руки в замок за спиной. Аккуратно отводите плечи назад, пока не почувствуете максимальное раскрытие грудной клетки и напряжение в передней части плеч.

Упражнение на растяжку разгибателей бедра

Так же, как и спазм в мышцах груди и плечах, спазм разгибателей бедра может привести к тому, что корпус еще сильнее уйдет вперед. Расслабление этой группы мышц поможет держать осанку и противостоять напряжению от долгого нахождения в сидячем положении.

Попробуйте это простое упражнение, которое можно выполнять где угодно:

Начните с положения классического выпада: спина прямая, правая нога согнута в колене впереди, левая вытянута назад. Медленно опустите левое колено к земле, пока не почувствуете напряжение в задней части бедра. Для большей эффективности упражнения напрягайте икры на левой ноге. Задержитесь в таком положении на 20-30 секунда, затем сделайте то же самое с правой ногой.

Упражнение на растяжку квадрицепсов

Казалось бы, речь идет о сутулости. Как исправить сутулость, уделяя внимание нижней части тела? Все очень просто. Наше тело – это единый организм. Так как квадрицепсы находятся в передней части тела, при плохой осанке эти мышцы, так же, как и мышцы груди, сжимаются. Если вы большую часть времени проводите за компьютером, то делать упражнения на растяжку квадрицепсов вам вдвойне важно.

Встаньте прямо, одну ногу согните в колене и обхватите ступню рукой. Аккуратно тяните ступню по направлению к ягодицам, пока не почувствуете легкое напряжение в передней части бедра.

Упражнение на растяжку мышц задней поверхности бедра

Долгое сидение за компьютером может привести к застою в мышцах задней поверхности бедра. Этот застой может привести к сутулости, так как эти мышцы соединены с тазовым отделом позвоночника.

Для выполнения упражнения сядьте на пол, правую ногу вытяните перед собой, левую согните в колене и упритесь ступней в колено правой ноги. Наклонитесь вперед, чтобы грудью коснуться бедер, руками тянитесь к правой ступне.

Задержитесь в таком положении на 20-30 секунд, затем повторите для другой ноги.

2. Упражнения для спины

Как уже было сказано ранее, сутулость может быть следствием слабых мышц верхней части спины, мышц кора, грудных мышц, подколенных сухожилий и сгибателей бедра.

Упражнения для спины – еще один способ, как избавиться от сутулости во взрослом состоянии.

Выполняйте данные упражнения несколько раз в неделю, в дополнение к упражнениям на растяжку.

Отжимания для лопаток

Данный вид отжиманий направлен на проработку мышц верхней части спины, которые отвечают за правильное положение плеч.

Начните со стандартной позиции для отжимания. Убедитесь, что плечи не напряжены, а тело составляет прямую линию от макушки до пяток.

Теперь сведите лопатки вместе и вернитесь в исходное положение. Амплитуда движения в этом упражнении, по сравнению с классическими отжиманиями, достаточно мала. Тем не менее, это достаточно эффективное упражнение для сутулой спины.

Выполните 5-10 повторений.

Подъемы лопаток с опорой на стену

Подъемы лопаток с опорой на стену направлены на мышцы верхней  части спины, а также помогают вернуть плечи в нормальное положение.

Прижмитесь спиной к стене. Копчик, поясницу, верхнюю часть спины и голову прижмите к стене, а ноги слегка уведите вперед. Подбородок держите прямо, руки согните в локтях под углом 90 градусов и прижмите к стене, как показано на картинке выше.

Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд. Для большего вовлечения мышц верхней части спины можно слегка двигать руками вверх и вниз.

Отведение лопаток назад с использованием эластичной ленты

Многим это упражнение поначалу кажется непростым. Поэтому, если вы новичок, выбирайте эластичные ленты с минимальным сопротивлением.

Оберните эластичную ленту вокруг устойчивого объекта (например, колонны или столба) на уровне талии. Согните руки в локтях под прямым углом, потяните ленту на себя, сводя при этом лопатки вместе.

Вернитесь в исходное положение. Выполните 8-12 повторений.

3. Йога

В 30 лет не все упражнения от сутулости даются легко. Например, позы йоги требуют от человека уникального сочетания силы и гибкости. Если вы, несмотря на ранее упомянутые упражнения, все еще задаетесь вопросом «как исправить в домашних условиях плохую осанку», то специально для вас мы подобрали несколько простых, но эффективных поз из йоги.

Поза кобры

Поза кобры не только позволяет максимально раскрыть грудную клетку, но и проработать мышцы спины. Это упражнение отлично подходит от сутулости, помогая выпрямить позвоночник и отвести плечи назад.

Для выполнения данного упражнения лягте на живот. Напрягите мышцы поясницы и оттолкнитесь руками от пода.

Сфокусируйтесь на том, чтобы максимально отвести назад плечи, слегка запрокинув голову. Задержитесь в данной позе на 20-30 секунд.

Поза «собака мордой вниз»

Это поза не только раскрывает грудную клетку, но и укрепляет переднюю часть плеч и удлиняет позвоночник.

Встаньте на колени, руками упритесь в пол, чтобы ладони находились ровно под плечами, спину держите прямо. Постепенно выпрямляйте ноги, поднимая при этом бедра вверх.

Зафиксируйте положение на 20-30 секунд.

Собака мордой вверх

Поза «собака мордой вверх» похожа на позу кобры, за исключение того, что в данном случае бедра отрываются от земли, а руки полностью выпрямлены. Эта поза способствует укреплению мышц груди и пресса, а также поясницы и плеч.

Лягте на пол лицом вниз. Напрягая поясницу, оторвите корпус от пола и, опираясь на руки, тянитесь головой вверх.

Бедра при этом должны слегка оторваться от пола.

Задержитесь в таком положении на 20-30 секунд. Эту позу можно также сочетать с позой «собака мордой вверх».

4. Упражнения, направленные на мышцы кора

Иногда сутулость может быть последствием слабого корпуса – мышц кора.

Мышцы кора – это не только пресс, это мышечный корсет, который держит весь корпус.

Первоочередной задачей этого корсета является фиксирование позвоночника в правильном положении. Слабость мышц кора приводит к нарушению осанки.

Укрепить мышцы кора – еще один способ, как исправить сутулость у взрослого.

Планка

Когда дело касается вовлечения мышц кора, то  планка – абсолютный чемпион среди всех упражнений.

Встаньте в исходное положение отжимания, кисти упираются в пол под плечами, тело прямое от макушки до пяток.

Если вы новичок, то можно выполнять упрощенный вариант с опорой на предплечья. Главное, следите, чтобы спина всегда была прямой, а поясница не прогибалась.

Стойте в планке 30-60 секунд.

Упражнения с медицинским мячом

Это упражнение при сутулости потребует некоторого дополнительного оборудования, которое есть в большинстве фитнес клубов.

Лягте на пол, ноги и руки поднимите вверх, удерживая между ними медицинский мяч весом 2-3 кг (если нет мяча, можно использовать гантель). Напрягая мышцы кора, опустите правую руку на пол.

Затем вытяните левую ногу вперед, задержите в таком положении на несколько секунд, затем поменяйте руку и ногу.

Сделайте 8-10 повторений на каждую ногу.

5. Упражнения с массажным роликом

Если вы считаете, что массажные роллеры предназначены только для спортсменов с травмированными мышцами, подумайте еще раз! Прежде всего, массажные роллеры способствуют снятию напряжения в мышцах

Кроме того тренировка с массажным роллером улучшает кровообращение.

Попробуйте выполнять упражнения с массажным роллером 2-3 раза в неделю, и результат не заставит себя ждать.

Упражнения для верхней части спины

Лягте на спину, массажный роллер поместите под поясницей. Скрестите руки на груди и медленно перемещайтесь вниз, чтобы роллер двигался по направлению к верхней части спины. В местах особо напряжения делайте небольшую паузу от 20 до 30 секунд, или до тех пор, пока напряжение не спадет.

Упражнение для грудных мышц

Лягте на пол лицом вниз, массажный роллер разместите подмышкой. Двигайте рукой вверх и вниз.

Когда роллер оказывается в той области, где мышцы особенно напряжены, остановитесь на 20-30 секунд, или до тех пор пока напряжение полностью не исчезнет.

Затем повторите с другой стороны.

Упражнения для красивой осанки — видео комплекс

Победите войну против сутулости

Теперь вы знаете, как не сутулиться и что делать, если осанка все-таки начала портится. Но помните, сутулость не появляется за один день и также ее нельзя за один день исправить.

Будьте терпеливы, регулярно выполняйте упражнения при сутулости и по возможности делайте перерывы, не сидите за компьютером целый день.

Источник: https://yurielkaim.com/how-to-fix-rounded-shoulders/

fitzdrav.com

Как перестать сутулиться | Журнал Cosmopolitan

Наверняка с самого детства из родительских уст звучало знакомое всем «Не сутулься!», «Выпрями спину» и другие призывы держаться прямо.

Осанка — это очень важно, тут к ортопеду не ходи, и так всё ясно. Мышцы спины держат позвоночник, который, в свою очередь, является каркасом всего тела.

Почему ты сутулишься

  • Осанка напрямую связана с твоим эмоциональным состоянием: когда тебе плохо или усталость берёт верх, плечи опускаются вперёд, голова наклонена, спина согнута. Такая поза словно подтверждает то, что на тебя сверху давит груз проблем. У человека, находящегося на эмоциональном подъёме, осанка обычно ровная, плечи сами стремятся назад, в теле появляется ощущение полёта.
  • Очень часто на состояние осанки влияет наличие врождённых особенностей или приобретённых травм. Повреждения затылочной кости, связанные с тяжёлыми родами, возрастные изменения состояния позвоночника, например сколиоз, сопутствующее ему плоскостопие, смещение межпозвоночных дисков из-за спорта и чрезмерных нагрузок.
  • К сожалению, тело не всегда выбирает то, что для него полезно: сутулая спина — наиболее комфортное положение для мышц спины, ведь они находятся в максимальном расслаблении.
  • Танцы и бесконечная муштра с детства тоже не выход из положения: в состоянии вечного напряжения организм устаёт и изнашивается ещё быстрее. Чтобы перестать сутулиться, важно не только физически воздействовать на мышцы спины, но и поддерживать спокойное психическое состояние, которое позволит привести нервные окончания в адекватное состояние.

Как перестать сутулиться: к чему может привести неправильная осанка

Вождение автомобиля, работа за компьютером и другие виды сидячей деятельности ухудшают состояние мышц спину: в сутулом состоянии грудная клетка находится в сжатии, из-за чего в организм с трудом поступает кислород. Из-за этого человек подвержен стрессу, быстрее утомляется.

Последствия неправильной осанки далеко не радужные:

  • ослабление мышц;
  • плоскостопие;
  • снижение иммунитета;
  • нарушение работы зрительного аппарата;
  • нарушения нервной системы;
  • смещение внутренних органов.

Как избавиться от сутулости: бытовые условия

  • Чтобы избежать сутулости, необходимо создать мышцам и позвоночнику такие условия, при которых нагрузка будет распределяться равномерно, не травмируя спину, но и не слишком сбавляя тонус. Попробуй начать с мелочей вокруг себя.
  • Сделай рабочее пространство адаптированным конкретно под себя. Стол и стул должны быть оптимальной высоты, чтобы не приходилось сгибаться.
  • Спинка стула или кресла должна доходить до середины лопаток, иначе к концу рабочего дня спина непроизвольно будет нагибаться вперёд.
  • Сидеть нужно так, чтобы обе стопы плотно примыкали к поверхности пола, а бёдра и колени составляли угол 90 градусов.
  • Монитор должен быть на уровне твоих глаз.
  • Спальное место отвечать всем необходимым требованиям: не слишком жёсткий матрас, средней величины подушка или валик.

Как убрать сутулость: ежедневные лайфхаки

  • Во-первых, мотивация. Ты же хочешь выглядеть привлекательно и быть здоровой? Ровная спина — залог женской красоты. Придерживайся этих простых пунктов, которые помогут тебе держать спину прямо.
  • Самоконтроль. Помни о том, что необходимо держать осанку, со временем это войдёт в привычку.
  • Место для сна. Помни про создание комфортных бытовых условий.
  • Психологическое состояние. Чем стабильнее эмоциональный фон, тем вольготнее твоё тело.
  • Распределяй тяжести. Старайся носить тяжести в обеих руках равномерно.
  • Занятия спортом. Регулярные тренировки и пешая ходьба — прекрасная профилактика сутулости. Кардионагрузки насыщают организм кислородом, а силовые тренировки придают мышцам упругость и выносливость. Одним из самых полезных видов спорта для здоровой осанки считается плавание, это особенно актуально для тех, кто регулярно посещает зал с бассейном.
  • Массаж. Он прорабатывает мышечные зажимы, благодаря чему ты почувствуешь лёгкость, и плечи наконец сами расправятся.
  • Воспользуйся специальным ортопедическим корсетом и стельками для обуви, чтобы скорректировать положение тела. Ежедневное ношение корсета в течение 1−2 часов научит твоё тело принимать правильное положение.

Как держать осанку и не сутулиться при ходьбе

Горделивая осанка позволяет вырасти на пару сантиметров, приподнять грудь и даже избавиться от второго подбородка. Запомни несколько хитростей, которые стоит использовать при ходьбе.

  • Отводи плечи слегка назад и вниз, будто сзади у тебя крошечные крылышки.
  • Старайся смотреть всегда вперёд, но не слишком запрокидывай голову.
  • Приподнимай грудную клетку и немного втягивай живот, чтобы силуэт быть подтянут.
  • При ходьбе не делай слишком большие шаги, старайся опускаться на полную стопу, следи за тем, чтобы ноги не смотрели носками внутрь.

Как убрать сутулость при помощи упражнений

Убрать сутулость у взрослого человека можно при помощи регулярных занятий спортом. Твоя задача — укрепить тело и насытить организм кислородом. Начать никогда не поздно! Ежедневные домашние тренировки помогут тебе обрести ровную осанку и стройный силуэт.

Упражнение 1

  1. Подойди к стене или шкафу, плотно прижмись затылком и лопатками к поверхности, смотри прямо перед собой.
  2. Стой так на протяжении 5 минут, затем отойди от опоры, стараясь сохранить положение спины как можно дольше.

Упражнение 2

  1. Ляг на спину, руки разведи в стороны.
  2. Опирайся на затылок и ягодицы.
  3. Поднимай спину так, чтобы точки опоры оставались неподвижными.
  4. Повтори 10−15 раз.

Упражнение 3

  1. Встань на колени, возьми пятки в руки, прогнись назад и откинь голову.
  2. Держись в таком положении сколько сможешь.
  3. Повтори 5 раз.

Упражнение 4

Подтягивание на турнике или классическая планка от 30 секунд ежедневно по 2 раза в день. Старайся выполнять подтягивания или планку утром и вечером, постепенно увеличивая время выполнения упражнения.

Упражнение 5

Мостик от пола в течение 10−15 секунд по 5 подходов.

Упражнение 6

  1. Встань ровно, сцепи руки в замок сзади себя.
  2. Старайся поднять сцепленные руки к лопаткам.
  3. Повтори 20 раз по 2 захода.

Упражнение 7

  1. Ляг на спину, подложи под лопатки книгу или подушку.
  2. Должен появиться небольшой изгиб в спине.
  3. Возьми гантели или бутылки с водой по 500 граммов каждая.
  4. Поднимай гантели прямыми руками 60 раз по 3 захода.

Фото: Shutterstock

www.cosmo.ru

Сутулость. Психосоматика, лечение и причины сутулости у детей и взрослых

МАГНИТНЫЙ КОРРЕКТОР ОСАНКИ

Быстрое исправление осанки, избавление от боли в спине и укрепление позвоночника и мышц спины. Скидка скоро сгорает!

Читать далее

Здравствуйте, дорогие друзья! Сегодня мы поговорим о таком недостатке, как сутулость. Подробно узнаем, что это такое и как с этим справиться.

Такое состояние отличается сильным изгибом позвоночника. У человека со здоровой спиной все изгибы имеют определенную форму и при их увеличении можно говорить о нарушении осанки.

Итак, выясним, как определить неровность спины, и какие методы эффективны в борьбе с данным недугом.

Что такое сутулость

Сутулость отражается на внешнем облике человека. Такие люди имеют выдвигающуюся вперед голову и живот. Ноги могут сгибаться в коленях, а также наблюдается округлость спины. Из отличительных особенностей стоит отметить и крыловидные лопатки. Плечи немного приподняты.

Сутулость сопровождают такие признаки:

  1. Болезненные ощущения.
  2. Тяжесть в зоне спины.
  3. Быстрая утомляемость.
  4. Скругленная спина.
  5. Нависающий живот.
  6. Наклон грудных мышц.

Если своевременно не предпринять лечение сутулости, то сформируется горб. Иногда случается и кривизна позвоночника в сторону – это осаночный сколиоз.

Длительное сидение на одном месте провоцирует дисбаланс в мышцах. Происходит ослабление мышцы лопаток и сокращение грудной клетки.
Сильная и прямая спина имеет разные достоинства. Это не только великолепный вид, но и настроение, ощущение уверенности и доверие со стороны окружающих.

Сутулость – это такое искривление спины, при котором формируются выпуклости, способствующие проблемам с осанкой. Грудная клетка приобретает плоскую форму, живот провисает, а плечи опускаются вперед.

Грудной кифоз характеризуется впалой грудью и склоненной головой. От функциональных видов сутулости часто страдают дети и пожилые люди. При правильном положении осанки подобные признаки исчезают.
Чтобы не столкнуться с заболеваниями спины и с горбом через парочку лет, нужно задуматься о борьбе с искривлением уже сегодня.

Причины возникновения

Стоит отметить причины сутулости:

  1. Создание рабочего места без учета индивидуальных особенностей.
  2. Проблемы психологического характера.
  3. Сколиоз.
  4. Гиподинамия.
  5. Малоразвитые мышцы груди и спины.
  6. Незначительная физическая нагрузка.
  7. Недуги с позвоночником, появившиеся с рождения.
  8. Травмирование спины.
  9. Полимиелит и рахит.

Сутулая спина в детском и подростковом возрасте – это результат малой подвижности и постоянного сидения. В современном мире наблюдается резкое снижение активных вариантов проведения досуга. Это связано с появлением новых гаджетов. Дети стали меньше времени уделять спорту.

У взрослых

Создание осанки производится в раннем детстве. Но некоторые недостатки проявляются в позднем возрасте. Дискомфорт проявляется при не соблюдении техники безопасности в тренажерном зале и при сильной нагруженности на мышцы груди. Возникновение сутулости бывает на фоне разных болезней.

У взрослых сутулость проявляется по следующим причинам:

  1. Длительное сидение. Многие специальности предполагают работу в офисе. Нужно находиться в сидячем положении длительное время. Это воздействует на ослабление мышц и на неровности осанки.
  2. Мышечный дисбаланс вызывает слабость в мускулатуре. Развитие сутулости усугубляет неправильную осанку.
  3. Психологический фактор часто проявляется у людей высокого роста.
  4. Болезни позвоночника проявляются в виде остеохондроза, остеопороза и спондилеза.

Сутулость у ребенка

Сутулость проявляется в детском возрасте в результате таких причин:

  1. Низкая активность. Так как дети продолжительно сидят за компьютером. Мышцы быстро ослабевают.
  2. Быстрый рост провоцирует вытягивание позвоночника, но мышцы спины не успевают за ростом позвоночника. Они перестают поддерживать спину.
  3. Психологические проблемы – закомплексованность, желание стать незаметным и страх контактирования со сверстниками.
  4. Признаком сколиоза является сутулость. Важно проконсультироваться у ортопеда.

У детей бывает и синдром гипермобильности суставов. Болезнь проявляется высокой гибкостью позвоночного столба. Сутулость влияет на прогибание позвоночника наружу.

Сутулость у подростка

Сутулость часто проявляется в подростковом возрасте. При первых симптомах нужно обратиться к врачу, который назначит эффективное лечение.

После исследования определяется причина сутулости. Физическая нагрузка станет прекрасным дополнением к основному лечению. Может назначаться массаж при сутулости и разные физиопроцедуры.

Психосоматика

Вызывает интерес и психосоматика болезней. Над этим понятием работала Луиза Хей. Она доказала, что существует связь между психологией и развитием болезней.

В детском возрасте недостатки осанки часто зависят от психологических и моральных проблем. К факторам риска стоит отнести страхи общения, комплексы и застенчивость по поводу высокого роста.

Дети могут начать сутулиться, не осознавая этого. Состояние психосоматическое у женщин часто проявляется в искревлении осанки. Как утверждает психосоматика – спина является опорой и стержнем. И любые проблемы с ней сигнализируют о неполадках в системе организма.

Считается, что поясница затрагивает психологические аспекты, касающиеся материальной защищенности. Если нет уверенности в финансовом положении, возникают проблемы с поясницей.

Психосоматика тесно связана со здоровьем. Поэтому при проблемах с эмоциональным состоянием нужно постараться исправить положение.
Проблемы со спиной в психосоматике говорят о различных страхах. Если нарушения наблюдаются в верхней части спины, то существуют трудности более высокого порядка.

Чем отличается сутулость от кифоза

Бывают отклонения позвоночника в сторону вправо или влево при двухстороннем сколиозе. Кифоз – это излишние изгибы на участках груди и крестца.

Можно видеть наклонение плеч вперед. Отсутствие лечения может привести к горбатости. Кифоз бывает приобретенным или врожденным.

Он проявляется в результате следующих причин:

  • изменения в позвоночном столбе дегенеративного характера;
  • наследственность;
  • нарушения в межпозвонковых дисках;
  • травмирование;
  • ослабление мышц спины.

Признаки кифоза часто вызваны нарушением биомеханики. В начальной стадии болезнь проявляется сутулостью. Неправильная нагрузка вызывает болезненные ощущения. В запущенных случаях бывают проблемы с внутренними органами.


В самом начале проявления болезни специальная гимнастика является основным методом лечения сутулости. Консервативная терапия включает разные методики – массажи, ЛФК и мануальное воздействие.

План обследования

Психосоматика является частой причиной подобного недуга.

Но для уточнения диагноза проводится специальное обследование:

  • предварительный осмотр. Визуальное отклонение позвоночного столба в сторону вправо и влево;
  • пальпация поврежденных областей;
  • рентген;
  • опрос;
  • физикальный осмотр.

Первое рентгенологиечское исследование проводится в положении стоя. Затем делаются еще две проекции. В лабораторных анализах необходимости нет. Специалист определяет возможные факторы риска, длительность нарушения осанки и основные жалобы. Важно исключить болезни.

Лечение

Восстановить осанку можно и дома. Главное поставить себе такую цель и регулярно выполнять необходимые упражнения.

Актуальны такие методы:

  1. Лечебная физкультура.
  2. Массаж.
  3. Мануальные техники.

Корректор применяется только по назначению врача. Все эти приспособления эффективны только при сочетании с лечебной физкультурой.
Растяжка мышц производится с помощью гимнастики. Она способствует повышению двигательной активности и укреплению мышц.

Такой физкультурой следует заниматься хотя бы в течение полугода. После 30 лет исправить осанку можно за 2-3 года.
Специальный комплекс можно делать дома. Упражнения должны быть направлены на расслабление и укрепление мышц.
К вспомогательным методам относится массаж.

Он способствует улучшению кровообращению. Отличается эффективностью и плавание. Оно предотвращает патологические изменения в позвоночнике.

Регулярные занятия эффективно расслабляют мышцы и позволяют натренировать их.
Мануальная терапия назначается при смещении позвонков.

Поможет ли корсет для устранения сутулости

Нарушение осанки часто наблюдается при деформации плечевого пояса у детей. В этом случае рекомендуется специальный корсет.

Он помогает исправить искривление, а также отличается следующими лечебными эффектами:

  1. Коррекция неровной осанки.
  2. Разгрузка позвоночника.
  3. Восстановление нормального тонуса мышц.
  4. Устранение болезненности в области спины.

Корсет помогает вылечить сутулость и выпрямить спину. Его носят поверх хлопчатобумажного белья. Степень натяжения лямок может меняться в течение дня. При правильном использовании уже через месяц осанка станет более прямой. До новых встреч уважаемые гости!

osanku.ru

Как исправить сутулость у взрослого и ребенка в домашних условиях

МАГНИТНЫЙ КОРРЕКТОР ОСАНКИ

Быстрое исправление осанки, избавление от боли в спине и укрепление позвоночника и мышц спины. Скидка скоро сгорает!

Читать далее

Здравствуйте, уважаемые гости блога! Чтобы через пару десятков лет на спине не появился горб, бороться с сутулостью нужно начинать как можно раньше.

Существуют разные методики, которые помогут преодолеть проблемы со спиной. Сегодня все способствует тому, чтобы люди позабыли о гордой осанке – современные технологии, поездки в машине и сидячая работа.

Но приложив некоторые усилия можно добиться прекрасного результата. Итак, узнаем, как исправить сутулость у взрослого.

Почему мы сутулимся и к чему это приводит

Прежде чем узнаем, можно ли исправить сутулость в 30 лет, давайте узнаем, почему возникает такая проблема. Округлые плечи проявляются в результате нарушения осанки.

Отсутствие двигательной активности провоцирует проблемы с мышцами во взрослом возрасте. Происходит ослабление лопаточной мышцы и сокращение мускулатуры грудной клетки. Это также приводит к горбатости. Правильная осанка помогает решить проблемы позвоночного столба.

Сутулость ребенка чаще всего возникает после 6-7 лет, когда полностью сформируется грудной отдел позвоночника. Если не обращать на это внимания все может закончиться грудным кифозом и сколиозом.

В таком возрасте можно быстро все поправить. Иногда кости формируются быстрее, чем мышцы, поэтому ребенка можно отдать на плаванье или заинтересовать другими видами спорта.

Можно ли быстро избавиться от сутулости

Теперь выясним, как убрать сутулость спины в домашних условиях. Скорее всего, сделать это быстро не получиться. Существуют разные методы для решения подобной проблемы.

И одним из самых эффективных является гимнастика. С ее помощью можно выровнять выдвигающийся изгиб позвоночника. Применяется массаж при сутулости, специальная мебель и ортопедические приспособления.

Важно обратиться к врачу ортопеду при сутулости, который определит степень проблемы и назначит эффективное лечение.

Специальные тренировки позволяют:

  1. Укрепить мускулатуру середины спины.
  2. Растянуть мышцы груди.
  3. Устранить нарушение кровообращение.
  4. Укрепить мышцы ягодиц.

При выборе мебели для обустройства рабочего места подбирается стол, специальное кресло, монитор и матрас.

Поможет ли корсет для устранения сутулости

Решая, как избавиться от сутулости в домашних условиях, стоит рассмотреть и такой вариант как корсет.
Корректор применяется не только у взрослых, но и при искривлениях у ребенка и у подростка.

Ортопедическое устройство отличается следующими особенностями:

  1. Коррекция осанки.
  2. Устранение мышечных спазмов.
  3. Разгрузка спины на уровне груди.
  4. Восстановление ровного состояния позвоночного стола.
  5. Убирание болевых ощущений.
  6. Исправление сутулости у взрослых.

Корсеты необходимо одевать при некоторых видах заболевания. Они помогают при неровной спине, проблем с осанкой и при сутулости.

Изделия активно применяют во время восстановления после травмирования. Корсет надевают поверх хлопчатобумажного белья. Он фиксируется с помощью ремней и липучек.

Степень крепления может меняться на протяжении дня. С его помощью поддерживается верхняя часть спины. При правильном применении первые результаты станут заметны через месяц.

Корректирующие приспособления делаются из натуральных тканей. Носить изделие нужно примерно шесть часов в сутки. При надевании его нельзя сильно затягивать, что может вызвать нарушение кровотока.

В зависимости от проблем с осанкой врач подбирает подходящее изделие. При сложных нарушениях со спиной врач назначает жесткие конструкции, а при небольших поражениях – эластичные. Чтобы подобрать подходящий вариант нужно измерить объем груди.
Жесткие пластины внутри устройства не должны причинять вреда. Изделие не должно стеснять дыхание или причинять дискомфорт. При приобретении конструкции нужно обратить внимание на качественные характеристики крепежных элементов.

Как исправить сутулость: комплекс упражнений

Существуют разные оздоровительные методики для выпрямления спины. Как исправить сутулость с помощью упражнений мы сейчас узнаем.

Простой метод усиления мышц тела – это занятия ходьбой. Во время движений нужно следить за осанкой, держать голову прямо и не наклонять ее вниз. Живот нужно втягивать.

Подобные тренировки постепенно следует увеличить до часа. Темп важно ускорять, но при этом нужно следить за частотой дыхания.


При сутулом позвоночнике хорошо помогает плавание. С его помощью можно скорректировать осанку и укрепить спину. Важно не только соблюдать технику, но и правильное дыхание.

Чтобы побороть сутулость используются и специальные тренажеры. Специальный комплекс упражнений необходим для развития ребенка.

Итак, вот как можно избавиться от сутулости во взрослом возрасте.

Применяются следующие упражнения:

  1. Планка. Сначала необходимо лечь лицом вниз, а затем опереться на предплечья и пальцы ног. В таком состоянии нужно оставаться 30-40 секунд.
  2. Маятник. Это упражнение помогает выправить даже сильную сутулость. Нужно сесть на пол и сложить ноги по – турецки. Руки поднимаются вверх и выполняются наклоны в стороны. Затем руки заводятся в бок.
  3. Змея. Лежа на животе, поднимите корпус, распрямите руки и откиньте голову назад. В таком положении нужно задержаться на 10 секунд.
  4. Повороты на мяче. Для этого упражнения понадобится фитбол. На него нужно сесть и поворачиваться в стороны. В каждую сторону делается по 10-15 поворотов.
  5. Лодочка. Делается в положении на животе. Нужно поднять руки и ноги и выполнять покачивания.
  6. Кошка. Упражнение выполняется на четвереньках. Выполняйте прогибания и выгибания в спине.
  7. Повороты с палкой. Заложите ее за спину и выполняйте повороты в стороны.

Массаж

Выбирая метод, как исправить сутулость у взрослого, можно использовать массаж. С его помощью укрепляются мышцы спины, убираются спазмы в мышцах и повышается эластичность мускулатуры.

Массаж положительно воздействует на циркулирование крови. Выполнять лечение массажем может только специалист. Он помогает избавиться от проблем со стороны шеи.
Для лечебного курса применяются специальные массажеры. А выполнять растирания, пощипывания и поглаживания можно с помощью грубой мочалки.
Повышает тонус мышц и контрастный душ. Начать закаливание можно с помощью ванночек для ног.

Используются и такие методы:

  • акупунтура – это технология, позволяющая воздействовать на организм при помощи игл;
  • точечный массаж заключается в воздействии на биологически активные точки;
  • массаж Шиацу основан на теории циркуляции энергетических потоков внутри организма.

Используя гимнастику, массаж и здоровое питание вы сможете значительно улучшить состояние спины. Осанка станет более ровной и красивой. Надеюсь вам пригодиться этот обзор! До скорых встреч, пока, пока!

osanku.ru

Коррекция осанки. Откуда берётся сутулость и как от неё избавиться | Здоровая жизнь | Здоровье

Длительное неподвижное положение сидя вызывает формирование функциональных блоков в суставах позвоночника, которые обуславливают чувство усталости в спине и желание вытянуться.

Следить за спиной и постоянно держать её прямой под силу далеко не всем, чаще мы сутулимся, горбимся, сидим неправильно, что приводит не только к болям в спине, но и к более серьёзным последствиям. Коррекция осанки — одна из самых сложных ортопедических проблем. О том, что именно приводит к сутулости, какие нарушения осанки считаются самыми распространёнными и что поможет держать спину в правильном положении, рассказал Андрей Юз, травматолог-ортопед ЦКБ РАН.

Миличь Майя, АиФ.ru: Сутулость — это бич современности, или такая проблема не нова?

Андрей Юз: Проблема нарушений осанки известна с давних времён. Вспомните, к примеру, главного героя романа Викто́ра Гюго «Собор Парижской Богоматери» — Квазимoдо, страдавшего выраженным нарушением осанки в сочетании с рядом других внешних аномалий развития.

Куда изгибается позвоночник?

— Стоит ли волноваться из-за небольшой сутулости?

— Нарушения осанки, обусловленные самыми разнообразными причинами, являются весьма распространёнными состояниями на сегодняшний день. Помимо косметических неудобств, зачастую эти нарушения являются симптомами ряда заболеваний, ранняя диагностика и лечение которых позволяют избежать проблем в будущем. Сидячая работа, отсутствие должной физической активности, а также отсутствие диагностики ортопедической патологии предрасполагает к возникновению нарушений осанки.

Для лучшего понимания проблемы следует обратиться к основам анатомии позвоночного столба. Как известно, позвоночный столб у человека не является абсолютно прямым. Он имеет физиологические изгибы. Поверхность позвоночника, обращённая к внутренним органам, называется вентральной, противоположная ей — дорсальная.

Кифоз — это изгиб позвоночника, направленный вершиной дуги в дорсальную сторону. Лордоз — это изгиб позвоночника, вершина дуги которого направлена в вентральную сторону. У человека различают шейный и поясничный лордозы и грудной кифоз. В ряде патологических состояний возникает чрезмерная выраженность того или иного изгиба — гиперкифоз или гиперлордоз, соответственно.

Острая боль в спине: причины, профилактика и первая помощь

Подробнее >>

— Что же приводит к этим нарушениям?

— Сутулость может быть как следствием патологии позвоночника, так и функциональным нарушением. Функциональные нарушения связанны с изменениями статического стереотипа человека, когда аномальный вариант осанки как бы «запоминается» мышцами.

На самом деле, при длительном положении сидя сутулая спина является оптимальным с точки зрения биомеханики вариантом, при котором происходит рациональное распределение нагрузок. В этом положении работа мышц спины и брюшного пресса минимальна, что позволяет избежать мышечного утомления, связанного с поддержанием вертикального положения тела. Поэтому, как бы человек ни стремился сидеть ровно, рано или поздно он ссутулится, особенно если работать приходится долго. Длительное неподвижное положение сидя вызывает формирование функциональных блоков в суставах позвоночника, которые обуславливают чувство усталости в спине и желание вытянуться.

Совершенно другая ситуация обстоит с патологическими состояниями, проявляющимися нарушениями осанки. Одной из самых показательных патологий такого плана является болезнь Шейермана-Мау — прогрессирующая кифотическая деформация грудного отдела позвоночника, возникающая в период быстрого роста ребёнка. Основной причиной деформации тут выступает нарушение окостенения тел позвонков, когда передние отделы окостеневают значительно позже задних. Как результат возникает клиновидная деформация позвонков, обуславливающая появление нарушений осанки различной степени выраженности.

То же самое можно сказать и о сколиозах. Сколиоз — это чисто патологическое понятие, означающее боковое искривление позвоночника у человека. По форме искривления различают С-образный сколиоз (с одной дугой искривления) и S-образный сколиоз (с двумя дугами искривления). Следует иметь в виду, что сколиоз развивается не только в результате проблем собственно позвоночника.

80% сколиозов имеют неизвестное происхождение и потому называются идиопатическими. Чаще всего самые выраженные сколиозы являются результатом различных заболеваний нервной системы, которые вызывают нарушение проведения нервного импульса по нервному волокну либо нарушение нервно-мышечной передачи и, как следствие, парезы мускулатуры стабилизирующей позвоночной столб. Этот вариант сколиозов носит название «нейромышечные сколиозы».

Как лечить?

— Как сегодня исправляют осанку?

— Нарушения статического стереотипа у взрослых на сегодняшний день легко устраняются приёмами мануальной терапии, массажем и занятиями физической культурой, особенно игровыми видами спорта.

Если у вас диагностируют S-образный сколиоз — обязательно нужно выполнить сравнение длины конечностей. Укорочение конечности более чем на 8 мм может стать причиной развития тяжёлых артрозов коленного и тазобедренного суставов, а также привести к серьёзным изменениям позвоночного столба, что может потребовать проведения оперативного вмешательства, особенно в случае избыточных нагрузок на суставы и позвоночник, как, например, при активных занятиях спортом.

— Какие плюсы и минусы у корректирующих осанку корсетов?

— Я выступаю против их применения по ряду причин. Во-первых, они малоэффективны с точки зрения нормализации осанки. Во-вторых, их частое применение вызывает гипотонию мышцы, выпрямляющей позвоночник, что, в свою очередь, ещё больше усиливает проблему. В-третьих, их ношение крайне неудобно и сильно ограничивает физическую активность ребёнка. Единственным показанием для ношения корректора осанки является болезнь Шейермана-Мау, когда эта мера является необходимой и, по сути, единственной для сдерживания прогрессирования заболевания до окончательного формирования позвоночного столба. Однако в этом случае требуется корректор осанки с жёсткой пластиной, идущей вдоль всего позвоночного столба.

Кроме того, ношение приспособления не должно превышать 1 часа в день, однако в начале курса лечения более 10 минут ношения выдержать просто невозможно.

Без фанатизма

— Правда ли, что плавание — панацея от проблем с позвоночником?

— Что касается плавания: этот спорт при любительском варианте занятий подходит для разгрузки поясничного отдела позвоночника благодаря растягивающим усилиям, возникающим при сопротивлении воды движению пловца. В случае профессиональных занятий основная роль тут отводится укреплению мышц спины. Но это небыстрый процесс, поэтому, занимаясь в бассейне самостоятельно 2 раза в неделю без чёткой тренировочной программы, вы вряд ли добьётесь желаемого лечебного и профилактического эффекта.

Для лиц старшего возраста, занимающихся плаванием любительски, оптимальными стилями будут кроль и все варианты скольжения. Не следует плавать брассом или «по-собачьи» — в этих случаях шейный отдел позвоночника фиксируется в положении переразгибания, что очень часто становится причиной проблем с шейным отделом позвоночника, особенно у лиц старшего возраста.

— А занятия йогой и пилатесом могут помочь в лечении?

— Йога и пилатес в последние годы становятся очень популярным увлечением. Поскольку я лично ими не занимался, ничего «за» или «против» в этом плане сказать не могу. Но неоднократно ко мне обращались пациенты, которым становилось гораздо хуже после упражнений, предлагаемых инструкторами. У нескольких пациентов было выполнено оперативное вмешательство на позвоночнике. Всегда рассчитывайте свои силы и ориентируйтесь на свои ощущения. Самое главное — без фанатизма.

aif.ru

как исправить в домашних условиях во взрослом возрасте

Сутулость – проблема большого количества людей. Она не только выглядит некрасиво, но и может провоцировать различные проблемы со здоровьем. Детям проще справиться с тем, как избавиться от сутулости, поскольку их позвоночник еще не сформировался и легко поддается изменениям. Сделать это взрослому человеку будет сложнее, но, тем не менее,  регулярная работа может помочь исправить осанку.

Немного о сутулости

Каждый знает, как выгляди сутулый человек. Эта проблема актуальна и для детей, и для подростков, и для взрослых. Сутулость развивается весьма быстро, а вот бороться с ней не так уж просто.

В том, как убрать сутулость спины, изначально важно определить причину, которая привела к такому явлению.

Основная причина сутулости – плохо развитые мышцы спины. Если мышцы груди одновременно с этим развиты хорошо, то получается натяжение вперед, которому спина не способна противостоять.

Состояние это может быть следствием нарушения мышечного развития, а также неправильных нагрузок. Первая ситуация актуальна для детей, вторая – для взрослых. Привычка сутулиться возникает ввиду длительного сидения в неправильной позе. Также за сутулостью могут скрываться заболевания позвоночника на ранних стадиях.

Первое, что важно в том, как исправить сутулость у взрослого – это приучить себя держать спину ровно. Так вы заставите мышцы работать и запомнить положение тела. Основные же принципы борьбы с сутулостью будут следующими:

  • Плавание. Благодаря воде тело человека поддерживается в физиологически правильном положении. Также при плавании активно задействуются в работе спинные мышцы. Нагрузка довольно высокая, но при этом она дается просто, потому плавание считается главным врачом в борьбе с сутулостью.
  • Тренировки. Для укрепления мышц спины можно выполнять силовые упражнения с гантелями, они доступны и в домашних условиях. Несложный курс тренировок даст возможность восстановить равновесие мышц.
  • Мануальная терапия. Массаж при сутулости обычно не назначается на ранних стадиях проблемы, тем не менее, позже это может стать необходимо. Лечение направлено на вытяжение позвоночника и расслабление мышц плеч, которые при сутулости будто застывают в неправильном положении.
  • Оперативное вмешательство. Данный метод назначается в особых случаях, когда все остальные методы не дают результата. Операция весьма тяжелая, и пациент после нее нуждается в длительной реабилитации, но если других вариантов уже нет, этот метод может стать спасением.

В том, как убрать сутулость спины в домашних условиях, также важно правильно питаться. Очень важно, чтобы из пищи организм получал достаточное количество белка и кальция.

Как избавиться от сутулости в домашних условиях: упражнения

Как избавиться от сутулости во взрослом возрасте, и возможно ли это? Да, если выполнять специальные упражнения регулярно и ответственно. Правильные несложные упражнения помогут нормализовать осанку.

Растяжка

Зарядка от сутулости, направленная на растяжку, прекрасно помогает бороться с данной проблемой. Растяжка способствует устранению напряжения в груди, спине,  сгибателях бедра, позволяет позвоночнику принять правильное вертикальное положение без наклона вперед и сутулости. Каждое упражнение нужно выполнять несколько раз в день, уделяя по 20-30 секунд. Если сутулость легкая, будет достаточно пары упражнений на растяжку.

  • Руки в замок за спиной. Простое упражнение, дающее возможность растянуть мышцы плечи раскрыть грудные мышцы. Постарайтесь сконцентрироваться на вытягивании плеч вниз и назад. Шею нужно держать прямо, не уводя ее вперед. Встаньте прямо, руки должны расслабленно лежать вдоль корпуса. Руки сцепите в замок за спиной. Нужно аккуратно отводить плечи назад, чтобы грудная клетка максимально раскрылась, и вы ощутили напряжение в плечах.
  • Упражнение для растяжки разгибателей бедра. Спазм разгибателей бедра может способствовать тому, что корпус уйдет вперед еще больше. Нужно расслабить эту группу мышц – это поможет держать осанку ровно и предупредит напряжение ввиду долгого положения сидя. Начните с позиции классического выпада: спину держите прямо, правую ногу согните в колене впереди, левую одновременно вытяните назад. Плавно опускайте левое колено к земле, чтобы ощутить напряжение задней поверхности бедра. Задержитесь на 20-30 секунд в таком положении, то же самое сделайте для правой ноги.
  • Упражнение для растяжки квадрицепсов. Казалось бы, какая связь между мышцами ног и осанкой. Однако наше тело – это единый механизм. Поскольку квадрицепсы располагаются в передней части тела, они при плохой осанке тоже сжимаются. Особенно важно выполнять это упражнение, если вы много времени проводите в положении сидя. Нужно встать прямо, ногу согнуть в колене и обхватить ступню рукой. Осторожно тяните ступню к ягодицам, пока не ощутите легкое напряжение в области передней части бедра.
  • Упражнение для растяжки в задней поверхности бедра. Долговременное сидение приводит к застою мышц задней поверхности бедра, а это в свою очередь провоцирует сутулость. Нужно сесть на пол, вытянуть вперед перед собой правую ногу, левую согнуть в колене и упереться ступней в правое колено. Наклонитесь вперед, чтобы грудь коснулась бедер. Руками нужно тянуться к правой ступне. В таком положении задержитесь на 20-30 секунд, то же самое проделайте для второй ноги.

Упражнения для спины

В том, как избавиться от сутулости во взрослом состоянии, очень важно укрепить мышцы спины, так как именно их ослабление является одной из основных причин сутулости. Эти упражнения рекомендуется выполнять несколько раз в неделю, сочетая их с растяжкой.

  • Отжимания для лопаток. Упражнение направлено на проработку именно тех мышц, которые ответственны за правильное положение плеч. Примите стандартный упор для отжимания. Плечи не должны быть слишком напряжены, туловище же должно составлять прямую линию. Сведите лопатки вместе, затем вернитесь в исходное положение. В сравнении с обычными отжиманиями амплитуда движения в данном случае будет крайне мала, но для устранения сутулости это эффективно. Упражнение нужно повторить 5-10 раз.
  • Подъем лопаток с опорой на стену. Это упражнение прорабатывает верхнюю часть спины и способствует возвращению плеч в правильное положение. Нужно прижаться спиной к стене. Копчик, поясницу, верх спины и голову нужно держать прижатыми к поверхности, а ноги нужно немного отвести вперед. Подбородок нужно держать прямо, руки согнуть в локтях под прямым углом и прижать их к стенке. В таком положении задержитесь на 30-60 секунд. Можно немного двигать руками вверх и вниз – это повысит нагрузку на мышцы спины.
  • Отведение лопаток назад. Для этого упражнения потребуется эластичная лента. Поначалу упражнение это может даваться тяжело. Ленту нужно обернуть вокруг какого-то устойчивого объекта на уровне вашей талии. Руки согните в локтях под прямым углом, потяните ленту на себя, сводя при этом вместе лопатки. Затем вернитесь в исходное положение. Повторить упражнение 8-12 раз.

Йога

Йога – замечательная гимнастика от сутулости. Она развивает гибкость, растягивает мышцы, способствует тому, что позвоночник возвращается в исходное положение. Можно использовать следующие простые позы:

  • Поза кобры. Эта позиция прекрасно раскрывает грудную клетку и прорабатывает мышцы спины, помогая позвоночнику выпрямиться. Вам нужно лечь на живот, напрячь мышцы поясницы и оттолкнуться от пола руками. Сконцентрируйтесь на том, чтобы плечи максимально отвелись назад, немного запрокиньте голову. Задержитесь в таком положении на 20-30 секунд.
  • Поза «собака мордой вниз». Данная поза раскрывает грудную клетку, способствует удлинению позвоночника и укрепляет переднюю часть плеч. Нужно встать на колени, упереться руками в пол, чтоб ладони располагались четко под плечами, спина должна быть прямой. Выпрямляйте постепенно ноги, поднимая бедра вверх. Зафиксируйтесь на 20-30 секунд.
  • Поза «собака мордой вверх». Эта позиция напоминает первую, но в данном случае нужно отрывать от земли бедра и полностью выпрямлять руки. Поза помогает укрепить мышцы груди и пресса, проработать плечи и поясницу. Нужно лечь на пол лицом вниз. Напрягайте поясницу, отрывая корпус от пола. Опираясь на руки, тяните голову вверх. При этом бедра должны немного отрываться от пола. Задержитесь в позиции на 20-30 секунд.

Упражнения для проработки мышц кора

Сутулость нередко бывает последствием слабых мышц кора. Если вы хотите исправить в домашних условиях сутулость, то включите в программу упражнения, направленные на их укрепление.

Упражнение планка является лучшим для проработки мышц кора. Встаньте в упор, характерный для отжиманий. Туловище составляет прямую линию, кисти упираются в пол. Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд. Более простой вариант для новичков – планка с опорой на предплечье.

Другие упражнения

Существует также эффективное упражнение с медицинским мячом весом в 2-3 кг (можно заменить гантелью). Лягте на пол, поднимите руки вверх, удерживая между ними мяч. Напрягите мышцы кора и опустите правую руку на пол. После вытяните левую ногу вперед, задержитесь в таком положении  на несколько секунд, затем смените руку и ногу. Выполните для каждой стороны 8-10 раз.

Также для исправления осанки можно использовать массажный роллер. Он замечательно снимает напряжение в мышцах, улучшает кровообращение. Выполняйте упражнения с этим приспособлением 2-3 раза в неделю, и вы заметите результат уже скоро.

Вот пара упражнений с массажным роллером:

  • Лягте на спину, роллер поместите ниже поясницы. Скрестите на груди руки и плавно перемещайтесь вниз, чтоб роллер направлялся к верхней части спины. В местах напряжения выдерживайте паузу в 20-30 секунд.
  • Нужно лечь на пол вниз лицом, массажный роллер поместить подмышкой. Выполняйте движения рукой вверх и вниз. Повторить для другой стороны.

Все эти упражнения будут полезны в том, как выправить сутулость у взрослого. Занимайтесь регулярно, и вы сможете добиться явного прогресса уже скоро. Предлагаем посмотреть видео с эффективными упражнениями для исправления осанки.

Избавляемся от сутулости: полезное видео

www.fitnessera.ru

Избавляемся от сутулости - 5 эффективных упражнений

Проблема сутулости достаточно распространенная. Причем как у мужчин, та и у женщин. Основная ​причина сутулости - слабые мышцы спины. Как же бороться с сутулостью? В первую очередь, укреплять верх спины. Поэтому, будем работать над этой областью и за несколько дней уже будут видны первые результаты.

Проблема сутулости достаточно распространенная. Причем как у мужчин, та и у женщин.

Основная причина сутулости - слабые мышцы спины. Как же бороться с сутулостью? 

В первую очередь, укреплять верх спины. 

Поэтому, будем работать над этой областью и за несколько дней уже будут видны первые результаты.

1. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки в стороны.

Делайте круговые движения выпрямленными руками сначала вперед, затем назад. Повторите упражнение 6-8 раз в каждую сторону.

2. Исходное положение – руки опущены вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Поочередно поднимайте сначала левое, затем правое плечо. Повторите упражнение 6-8 раз.

3. Исходное положение – руки на поясе, ноги на ширине плеч. Резко поднимите плечи, затем медленно опустите их. Повторите упражнение 6-8 раз.

4. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки в замке за спиной. Медленно потянитесь вперед, максимально выгибая позвоночник и отводя сцепленные в замке руки назад. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 6-8 раз.

5. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки свободно располагаются по швам. Поднимите правую руку вверх, левую отведите назад, согните руки в локтях и постарайтесь соединить их за спиной, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, меняя положение рук, 6-8 раз с каждой рукой.

Бонус - для закрепления и по-настоящемудественого результата, заканчиваем комплекс  -15 минутным 

стоянием у стенки. Обязательно.

И никакой особой уличной магии и дорогих тренажеров. Стенка есть у каждого, стоять, если у вас есть ноги, вы сможете, значит все необходимое, чтобы обрести правильную осанку, у вас есть. 

Нужен только катализатор — это ваше желание. Это та самая энергия, что заставит крутиться мир вокруг вас, то, что заставляет вас действовать и получать желаемое.

Что же в этом упражнении такого особенного? В этом упражнении для правильной осанки мы показываем телу положение, которое хотим принять, при регулярном повторении мышцы запоминают новое положение тела. Так формируется новая привычка.

Ну что ж, приступим. Для начала выберите стенку без плинтуса, чтобы не мешал пяткам, или подойдет обычная дверь. В общем, нужна любая ровная вертикальная поверхность. Подойдите к стенке и прижмитесь так, чтобы касаться 4 точками:

  1. затылок
  2. лопатки
  3. ягодицы
  4. икры
  5. пятки

Частые ошибки, когда при сутулости чрезмерно заводят голову назад, чтобы коснуться затылком стены, вместо того, чтобы прогнуться в грудном отделе. Старайтесь все-таки разгибаться и выпрямить грудь, а голову держите прямо. Другая ошибка — когда не полностью касаются лопатками, а только частью. Постарайтесь почти сомкнуть их и касаться стенки всей поверхностью лопаток, то есть развернуть их параллельно стене .  Движения плеч: вниз и назад к стенке.

Теперь стойте. Стойте сколько сможете, но для начала хотя бы 2-3 мин. Поначалу будет трудно стоять, так как мышцы не привыкли удерживать осанку в таком положении. 

Но ничего, это пройдет. Потом постепенно увеличивайте время, например, добавляйте каждый день по 10-30 секунд. Вы удивитесь, насколько быстро сможете простоять в таком положении 15-20 минут и более.

В дополнение можно добавить несколько элементарных движений когда стоите:

  • По очереди поднимайте колени и руками помогайте подтянуть их к груди. По 10 раз каждое
  • Потом поднимайте по очереди ноги не сгибая в коленях. По 10 раз
  • Наклоны в стороны. 10 в каждую сторону
  • Приседайте на 20-30 см. Тоже 10 раз

Хочу обратить внимание, что все эти упражнения выполняются не отрывая затылок, лопатки и таз от стены, иначе весь положительный эффект пропадает и вы просто тренируете плохую осанку.

Посте того, как вы постояли и подвигались у стены, отойдите от нее и немного походите, стараясь сохранить осанку, как будто вам приклеили стенку к спине . Через минут 5 подойдите опять к стенке и проверьте, насколько это вам удалось, если нужно, подкорректируйте.

Вот и все, теперь вы сами убедились, что правильная осанка = упражнения — действенная формула. Если до сих пор вы не оторвали свое мягкое место от стула, чтобы проверить это на практике, самое время сделать это сейчас. За вас это никто делать не будет.  Заодно поделитесь своими результатами от применения в комментариях. 

econet.ru

как исправить, причины и лечение в домашних условиях, способы перестать сутулиться

Сутулость является широко распространенным явлением в современном мире. Это легко объясняется необходимостью длительное время пребывать за партами, компьютером, сгибаясь над столом, что влияет на положение плеч и позвоночник в целом. Сутулая осанка – это не только эстетически некрасиво, она также влияет на работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы, ЖКТ, походку. Поэтому при появлении первых признаков неправильного положения спины, следует принять меры по ее устранению.

Общая информация

Сутулостью называют патологический кифоз, заболевание позвоночника, проявляющееся в округлении верхней части спины с наклоном плеч и голову вниз. Хребет при этом меняет естественный изгиб в грудном отделе. Развивается патология преимущественно в детском и подростковом возрасте на фоне недостаточного развития мышц спины и интенсивного роста скелета. Но диагностируется нередко у взрослых людей, работающих в тяжелых условиях.

Если диагностирована сутулость у человека, не стоит паниковать, так как структурных изменений костей или деформации хрящей еще не произошло. Изменённую осанку просто тяжело держать за счет слабого мышечного корсета. Согнутое состояние является опасное привычкой, от которой следует избавляться. Помогут перестать сутулиться лечебная гимнастика и физиотерапевтические процедуры.

Причины изменений осанки у детей

В норме позвоночник имеет два естественных изгиба, один расположен в грудном отделе, другой в поясничном. Это наделяет хребет амортизирующими свойствами и позволяет выполнять телу все необходимые действия, бегать, прыгать, приседать, нагибаться в разные стороны. Но под воздействием ряда негативных факторов, анатомическая форма позвоночника может меняться.

Основными факторами, провоцирующими сутулость, выделяют:

  • Сидячий образ жизни – парта, компьютерный стол, рабочая зона, над которой надо склоняться, провоцируют наклон плеч и головы вперед.
  • Быстрый рост ребенка – позвоночник вытягивается слишком быстро, и мышечный корсет за ним просто не успевает, перестает держать спину.
  • Психологический фактор – неуверенность в себе, закомплексованность, желание казаться незаметным, также часто являются причиной, почему горбишься.
  • Сколиоз – сутулость у подростка является одним из симптомов этого заболевания, поэтому родителям важно заметив на начальной стадии изменение осанки, сводить ребенка к ортопеду.
  • Гипермобильность суставов – этот синдром передается по наследству, и его отличительной его особенностью является повышенной гибкостью суставов, выявляют его в раннем возрасте из-за снижения функции мышц, которые не справляются с поддержкой правильного положения хребта.

Причины сутулости могут быть врожденными, из-за аномалий внутриутробного развития. Кроме этого, провоцирующими факторами являются рахит, травмы, детский церебральный паралич, полиомиелит, инфекционные заболевания.


Наглядное представление об изменении осанки

Причины изменения осанки у взрослых

Сутулый человек должен вовремя начать исправлять осанку, в противном случае со временем начинает развиваться горбатость, которая влечет за собой ряд негативных последствий. Позвоночник формируется еще в детском возрасте, но нередко диагностируется проблема и у взрослых. Провоцирующими факторами выделяют:

  • Сидячий образ жизни – офисный стиль жизни, длительное пребывание в неудобной позе приводит к изменениям осанки.
  • Мышечный дисбаланс – слабость мышечного корсета спины, и переизбыток развития грудных мускулов приводит к нарушению осанки и развитию сутулости.
  • Психологический фактор – большое количество жизненных проблем, неуверенность, внутренние комплексы часто приводят к бессознательной подаче плеч и головы вперед.
  • Патологии позвоночника – спондилез, остеохондроз, остеопороз, другие дистрофические изменения в хрящевой ткани.

Выпрямить спину не так просто, если не устранить первопричину проблемы. Если это травма, необходимо вовремя и в полном объеме получить реабилитационную помощь. Принципиально своевременно лечить дегенеративные изменения костной ткани, также следует начинать прежде, чем начинать коррекцию.

Читайте также:

Признаки сутулости

Признаком сутулости у детей является жалоба на усталость или тяжесть в спине, поясничном отделе. Непродолжительный отдых приносит временное облегчение, состояние стабилизируется, но именно на этом этапе лучше поспешить к врачу. Болезненность может беспокоить даже в ночное время. Также следует обратить внимание на следующие симптомы:

  • Выпяченный живот.
  • Голова выдвинута вперед.
  • Плечевой пояс наклонен.
  • Грудная клетка смещена.
  • Походка на полусогнутых ногах.
  • Округление спины.
  • Зрительно уменьшается рост человека.
  • Лопатки разведены в сторону и выступают.

В подростковом возрасте нарушение проявляется дискомфортными ощущениями в верхней части спины, головными болями, головокружением, чувством тяжести в позвоночнике. Игнорировать такие симптомы опасно, и следует сразу обратиться к травматологу и ортопеду.


Диагностировать сутулость помогает МРТ-снимок

Диагностика

Прежде чем начинать лечение сутулости, необходимо установить диагноз и определить угол искривления хребта. Кроме этого, врач проверяет двигательные возможности конечностей, функционирование мочевого пузыря, кишечника, которое может быть нарушено при сдавливании спинного мозга. Для этого используются следующие методики:

  • Рентген – позволяет получить снимок, с общей и боковой проекцией для понимания степени искривления костных структур.
  • МРТ – исследование проводится при подозрении наличия защемления нервных окончаний.
  • КТ – делается снимок, если нужно не только исправление сутулости у взрослых, но и восстановления нервных импульсов.

Для определения состояния позвоночника пациенту рекомендуется сделать ряд упражнений. Также проводится ряд неврологических тестов, сила и чувствительность мышц. К какому врачу обращаться? Исправить сутулость у взрослого и определить причину, помогает вертебролог и ортопед.

Самостоятельное выявление сутулости

Убрать сутулость спины в домашних условиях можно только на начальных стадиях, когда проблему вызвало неправильное сидение за столом или недостаток занятий спортом. Оценить состояние позвоночника самостоятельно поможет следующий тест:

  • Ребенку или взрослому надо встать возле стенки спиной.
  • Стопы ставятся вместе, пятки и крестец прижимаются плотно к поверхности.
  • Между поясницей и стеной надо попробовать просунуть ладонь. В норме она должна свободно перемещаться, при нарушениях осанки пространство исчезает.
  • Оценка состояния грудного отдела позвоночника, и насколько сильно отстают лопатки.
  • Если затылок не прижат полностью, а голова смещена вперед, это говорит о выраженной сутулости, от которой следует избавляться.

Также проверить состояние осанки можно при помощи зеркала. Для этого требуется помощь другого человека. Требуется встать перед зеркалом в привычной позе, после чего делаются отметки на поверхности мелом в ключевых местах: лодыжки, коленные сустав, локти, плечи, мочки ушей. В норме все они должны находиться на одной линии.


Диагностировать сутулость можно даже самостоятельно в домашних условиях

Возможности лечения

Избавиться от сутулости во взрослом состоянии можно путем укрепления мышечного корсета спины, растягивания грудных мускулов, улучшения состояния ягодичных мышц. Немаловажную роль также играет смена мебели, которой постоянно пользуется человек. Это может быть стол подходящей высоту, компьютерное кресло, рабочее место, смена матраса и подушки. Выровнять спину можно только комплексно. Основными методиками выделяют:

  • Плавание.
  • Мануальная терапия.
  • Физиопроцедуры.
  • Коррекция при помощи корсетов.
  • Массаж.
  • Лечебная физкультура.
  • Ношение корсетов по индивидуальной схеме.

Плавание помогает затормозить патологический процесс, позвоночнику принять естественное положение, равномерно распределить нагрузку на все отделы. Исправить осанку помогают занятия в стиле брасс, кроль, они эффективно расслабляют мышцы живота, груди, укрепить спину.

Назначается курс посещения мануального терапевта, который проводит сеансы массажа, используя разные методики воздействия для исправления неправильного положения позвонков. Пациент может испытывать дискомфорт или болевые ощущения. Для закрепления полученного эффекта назначается лечебная физкультура.

Упражнения для исправления осанки

Скорректировать осанку помогут исправляющие упражнения, которые относятся к лечебной гимнастике. Выполнять их можно даже в домашних условиях, но только если изменение положения позвоночника, не вызвано патологическими процессами. Комплекс включает следующие подходы:

  • Взять в руки полотенце средней длины или ремень за оба конца. Держать их перед собой, в качестве исходного положения. После чего постепенно поднять конечности за голову и ненадолго задержать их, после чего вернуть обратно. Локти сгибать нельзя, плечи максимально опущены.
  • Развести руки в разные стороны параллельно полу, чтобы лопатки были сведены вместе. После чего их скрестить над грудью на выдохе. Это упражнение некоторые еще называют «ножницами».
  • Поднять руки прямо высоко над головой. На вдохе плечи тянутся к ушам, на выдохе опускаются в исходное положение. Локти немного согнуты, для облегчения выполнения.
  • Лечь на живот и завести руки за спину, сцепив их в замок, таз плотно прижат к полу, ноги соединены вместе. Голова повернута и лежит на правом ухе. На выдохе верхняя часть поднимается, руки тянутся назад. Задержаться на 5 секунд, после чего вернуться в исходное положение.
  • Встать на коврик на четвереньки, колени ровно под тазобедренными суставами, кисти под плечами. На выдохе спины выгибается наружу, голова опускается вниз, на вдохе возвращается в исходное положение.

Быстро исправить сутулость, независимо от того, мужчина выполняет упражнения или женщина, не получится. Подход к решению проблемы должен быть комплексный и включать в себя коррекцию образа жизни. Чтобы спина выровнялась дома, нужно полностью пересмотреть все факторы, которые влияют на ее деформацию.

Профилактические мероприятия

Не допустить искривление спины и нарушения осанки может соблюдение ряда простых правил. В первую очередь исключаются все провоцирующие факторы изменения положения плеч и головы. Основными рекомендациями специалистов, которые стоит использовать в качестве профилактики сутулости, выделяют:

  • Организация спального места. Важно уделить максимум внимания покупке качественного ортопедического матраса и подушки. Они обеспечат правильное положение позвоночника во время ночного отдыха.
  • Правильная организация рабочего столы. Положение тела должно быть идеально сбалансировано во время выполнения сложных задач, требующих максимальной концентрации внимания или работы на компьютере. Поэтому важно подобрать стол и стул исходя из роста людей, которые на нем постоянно работают. Если они кардинально различаются, достаточно приобрести регулируемую по высоте мебель.
  • Сформировать привычку делать каждое утро зарядку. Делать это можно недолго по 5-10 минут, но упражнения должны быть направлены на все группы мышц.
  • Больше гулять на свежем воздухе: в парке, лесу. Можно использовать велосипед.
  • Записаться в секцию плавания или йоги. Регулярно посещать занятия для поддержания спины в хорошем состоянии.
  • Носить только удобную обувь с ортопедическими стельками.
  • Исключить ношения тяжестей на одной стороне, стараться всегда равномерно распределять нагрузку на позвоночник.
  • Сбалансировано регулярно питаться, обогатить меню молочными продуктами, свежими овощами и фруктами.

Советы одинаково актуальны как детям, так и взрослым, чтобы сформировать правильную осанку и поддерживать ее в течение всей жизни. Важно помнить, что нельзя горбиться даже в общественном транспорте, на прогулке, при работе за столом. Привычка формируется незаметно, особенно этому способствуют современные гаджеты.

Сутулые люди не только выделяются из толпы и выглядят неуверенно, но часто страдают рядом заболеваний. Искривление позвоночника приводит к онемению конечностей, болью в грудной клетке, сдавливание нервных корешков, развитием асимметрии плеч и затрудненному дыханию. Поэтому лечить неправильное положение спины лучше своевременно, комплексно подходя к решению проблемы.

spina.guru


Смотрите также